生命的救助，心理干预从未缺席！

       加强社会心理服务体系建设，培育自尊自信、理性平和、积极向上的社会心态。                                               —— 习近平

目录

不同人群的心理调适

一、居家隔离人员心理调适

二、确诊患者及家属心理调适

三、一线防疫人员心理调适

常见心理问题的调适方式

一、睡眠不好怎么办

二、如何克服焦虑、抑郁、恐慌心理

三、如何应对隔离在家的儿童青少年的心理变化

案例及解答

放松训练

心理小测验入口

不同人群的心理调适

       一、居家隔离人员心理调适

　　居家隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应该尽快调整自己，适应新环境。

　　1.制订一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

　　2.钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

　　3.找到一种支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。自我调整很困难时，可以通过热线或网络咨询寻求专业支持。

　　4.进行一项锻炼。定时锻炼。特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

       5.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

       二、确诊患者及家属心理调适

　　1.接纳当前处境。首先接纳目前需治疗或隔离的处境，然后觉察自己的各种心理及躯体反应，包括悲伤、孤独、自责、恐惧等情绪反应以及躯体不适感。

　　2.积极配合治疗。保持积极乐观的心态，进行自我鼓励和肯定，坚定治疗的信心，积极配合治疗。

　　3.寻找人际支持。利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，排遣不良情绪，获得支持与鼓励。

       4.善用专业的心理学帮助。寻求专业的心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线咨询、网络咨询以及安全前提下的面对面心理咨询和心理治疗等。

      三、一线防疫人员心理调适

      1.避免长时间工作，适当安排换班，脱离工作环境。

      2.饮食清淡丰富，补充维生素C，保持自身的免疫力。

      3.在休息时可以听一些轻音乐，做一些娱乐活动。

      4.每天练习深呼吸2～3次，呼气要缓而慢，因地制宜地做一些体育活动，如伸展肢体、做八段锦、太极拳等。

      5.尽量保证有效的睡眠时间。

      6.接受焦虑情绪，适度焦虑可以帮助提升应对能力；允许自己的负面情绪适度宣泄，比如哭一场、与信任的朋友或同事倾诉、分享。

      7.保持与家人的联系，获得情感上的支持；关心家人，感受和谐家庭氛围。

      8.加强学习防护等相关专业知识，适度关注主流媒体对疫情的报道。

      9.接受自身和医学技术的限制，尊重客观现实，与同事共同做事，相互鼓励。

      10.积极地自我对话，肯定自己的付出、专业能力和自我价值，提高自我效能感。

常见心理问题的调适方式

　　1.营造良好的睡眠环境。卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。

　　2.建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，每天同一时刻起床，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

3.合理安排活动。规律进行体育锻炼，睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以选择听舒缓音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。　

4.适度关注疫情。睡前1小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。

　　5.寻求专业医生的帮助。当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下在可短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物。

二、如何克服焦虑、抑郁、恐慌心理

　　1.避免过分关注。有了基本防范措施以后，就不必对自己的身心感受和外界信息过分关注，应当将注意力投入到更多积极、有意义的事情上。

　　2.保持联系畅通。通过微信、网络、电话与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过度关注。

　　3.生活规律如常。保持正常的生活规律，即使宅居在家，也要保持良好的生活节奏和习惯，这有利于增强抵抗力。

　　4.积极投入到工作。积极投入眼下的重要工作，哪怕是娱乐活动，也要全身心地投入。从工作中寻找乐趣，发现意义，看到力量与能量。

       5.寻求专业帮助。如果持续心情不好，紧张不安、提心吊胆，拿不起、放不下，始终难于自我缓解，可以主动拨打心理热线或通过网络咨询等，寻求专业人员的帮助。

三、如何应对隔离在家的儿童青少年的心理变化？

1、在这个特殊的疫情时期，以往的规律生活完全被打破。我们不得不宅在家里，活动范围受到限制，我们每个人都或多或少受到不同程度的影响。孩子也不例外，他们无法正常在校学习、和同学交往、玩耍和运动。可以跟孩子一起 讨论自己对疫情的想法和感受，以及在目前情况下该如何调整。

2、避免将自身的焦虑情绪传递给孩子，也避免对孩子过度关注，比如催孩子写作业，孩子睡的晚就担心他是不是病了，这样可能会引起孩子的焦虑、不满和对抗。

3、可以和孩子一起制订一个活动计划，合理安排学习和游戏时间。可以在防护得当的前提下，带孩子到楼下适当运动。

案例及分析

一、从第一天封控开始，每次我都这样鼓励自己，忍一忍，很快就会好起来。可是总不断有阳性感染者出现，解封遥遥无期。我坚持不下去了，不知道这样的日子何时是个头！

答：出现新的阳性感染者时，对大家来说，都是一次应激，产生上述情绪反应是正常的。你可以：1.告诉自己，现在短暂的封控是为了将来的全面解封；2、改变观念，把当下看成是对自己意志力的锻炼，坚持才能胜利；3、换一个角度来看待，平时工作很辛苦，现在给自己放一个“悠长假期”为什么不可以？4、当然，你可以转移注意力，减少对负性事件的关注，保持和外界的沟通，有负面情绪时，要合理宣泄。

二、要下楼进行核酸采集和接收购买的生活用品，但又担心排队聚集，可能会碰到阳性感染者成为密接，总担心会不会被感染，我该怎么办？

答：你现在存在比较明显的焦虑情绪，而焦虑往往源于未知和不了解。你可以这样做来缓解焦虑：1.主动学习防疫知识，了解病毒传播的途径。2.要改变“出门就一定会被感染”的认知模式，建立“出门被感染存在一定概率，有效防护可以减少这种概率”的认知。3.在出门时做好防护，减少被感染的可能性。4.学习一些缓解焦虑情绪的方法，如正念、冥想、运动、倾诉等。

三、最近都封控在家，日子过得昏天黑地，不知道是星期几，经常白天躺在沙发上看电视，看着看着就睡着了，根本提不起精神来做事情，有没有方法可以调整一下？?

答：日夜颠倒、睡得过多或过少等睡眠紊乱都会影响我们的精神状态。你需要制定一张每日作息表。规定睡觉和起床的时间，并严格执行，无论前一天晚上睡得多晚，第二天早上都按时起床。你可以养成一些好习惯，如睡前不玩手机、不做剧烈运动、不喝含咖啡因的饮料；可以通过呼吸训练等方式帮助自己快速入眠；睡不着时先离开床，有睡意时再上床等。当然，白天请让自己有事做，每天完成一定工作任务，做一些居家运动，同时给自己留出放松时间，例如看自己喜欢的电影。

四、因为疫情封控在家，计划被打乱，心情本来就不好，刷微博看到各种负面消息，心情更加烦躁。想问下专家，怎么判断自己心理是不是出问题了？需要看医生吗？如何调整？

答：封控在家本来就心情不好，这时再接触负面信息，的确会出现现焦虑、烦躁的情绪，这种状态属于正常反应。首先，你需要做的就是控制好摄取的信息量。其次，你需要了解这些情绪的产生是否存在应激原，当应激原消失后，是否能够很快缓解。最后，如果负面情绪持续存在、很难自行缓解，并且已经影响了日常生活时，你需要及时就医。如果情绪波动只是在特定情况下才短暂出现，那可以采用一些方法自行调节情绪，如改变认知、合理宣泄、放松训练、适当倾诉等。

五、我封控在家一周了，前段时间天天在家变着花样做美食，这几天开始失去兴趣了，什么都不想做，对其他事情也提不起兴趣，怎么办？

答：随着居家隔离时间延长，有可能会逐渐产生疲劳感、厌倦感。如果只是短时间不愿做事，可以通过充分休息或自我调整比如享受轻松的电影、舒缓的音乐、或培养其他兴趣爱好等来改善。同时，可以跟家人讨论，是真有情绪问题，还是受生活、工作一时困扰。如能找到不良情绪的诱因，予以排解，可以提升兴趣。如果发现自己的低迷情绪、兴趣减退改善不明显，持续时间2周以上，同时出现睡眠、食欲减少等改变时，建议寻求专业人士的帮助。

六、封控在家，我居住的高楼隔音不太好，这几天楼上邻居天天唱歌，放的音乐声也很大，我听得很心烦怎么办？

答：听起来您有一位爱好音乐的邻居，而且这位邻居估计也是因为封控在家觉得无聊、压抑，所以用唱歌和听音乐的方式进行自我调节。如果从这个角度来想，您是不是就可以稍微地理解这位邻居的心情和苦衷了呢？所以咱们可以适当多给他一些宽容和接纳，从某种角度来讲，也是您对邻居心理健康的支持和帮助。当然，如果是音乐声音太大或者是播放时间过长，的确会影响左邻右舍的休息，而且这对音乐不感兴趣的人来讲，也无法感受到放松，甚至会因为燥音心烦意乱。这个时候您可以尝试和这位邻居去沟通一下，商量一个互相认可的解决方案。这样既可以减少对您的影响，邻居也能够继续他的爱好。同时，也建议您积极地发展自己的特长和兴趣爱好，有了属于自己的解压方式，就不容易受到他人或外界的影响而情绪波动了。

七、由于疫情封控小区，有一些居民不配合封控，还对工作人员态度恶劣，社区、物业工作人员该如何应对？

答：由于疫情封控小区，居民生活受到很大的影响，会出现烦躁、发脾气的情绪和行为。

1.我们要理解居民的心理痛苦，当我们理解居民时，人心都是肉长的，我们冒着感染病毒的风险为人民服务，大部分居民也会体谅到我们的辛苦的。

2.我们的工作方式方法要得当，与百姓沟通要多用群众语言。多耐心细心贴心。

3.居民不知道小区现在的疫情感染情况，有一种不安全感，工作人员及时向居民通报疫情情况，安慰居民的心理。

4.做好自身的防护工作以及小区的消杀工作，让居民能安心居家隔离和下楼采核酸、接收生活用品等。

5.工作不能流于形式，要想居民之所想，做居民之所愿。经常收集记录居民的意见建议，及时反馈解决问题，提供力所能及的帮助。比如帮助团购生活用品、协助就医等，工作人员这样做的话，绝大部分居民是能理解的工作人员的辛苦的，从而改变自己的行为。

八、我是一名警察，执行公务时，遇到群众不理解、不配合工作，自己觉得压抑、委屈，该怎么调整？

答：面对这些群众，你可以先深呼吸调整情绪，觉察自己的情绪，再观察、倾听、体会群众的感受、需要和请求，给群众反馈、解释和建议。这样先理解群众的感受，再给他们解决问题，其实绝大多数群众都是心怀感激，明白民警的辛苦，感恩民警的付出，这样做大部分群众是配合我们工作的。如果你感觉压抑、委屈时，不用刻意压制，允许自己有这些负面情绪，并找到合适的途径表达这些复杂的感受。你要自我暗示自己已经做的很好了，其他人遇到同样情况做的不一定比你好。需要时请同事共同面对不配合的群众，事后也可以给你信得过的人倒一倒苦水。

放松训练

一、肌肉放松训练

最常用的是渐进式的肌肉放松训练，通过循序渐进地放松每组肌肉群，最后使全身达到放松状态。

1.现在，开始放松练习，放慢你的呼吸，做一次深而长的吸气，保持吸气几秒钟，然后慢慢呼出来，此时想象自己的身体变得越来越沉重，慢慢地陷进椅子里，保持好呼吸的节律，你感受到了身体放松的感觉。

2.随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力依次移动到您的面部，颈部，肩部，双臂，双手，胸部，腹部，后背，臀部，双腿，双脚等部位。这样做，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。

3.全身做完之后，稍微体验舒服几分钟，然后倒数3个数，321睁开双眼，感到十分放松。

二、呼吸调整

1.一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

2.通过鼻子吸气，尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气，尽量让腹部隆起（腹式呼吸）。

3.缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。

4.重复几次，保持一定的节律。一分钟以8～12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5～7秒钟为一次呼吸的周期。

5.不能快速深呼吸。

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