当我们忙碌一天，终于能卸下一身疲惫试图入睡时，大脑却进入了一种高度活跃的状态，开始回忆、反思、计划，甚至对已完成或未完成的事情进行“过度加工”的“睡前思维活跃”现象，在睡眠科学中被称为“睡前认知唤醒”（Pre-sleep cognitive arousal）。

或许，这种睡前“胡思乱想”的状态，本来就刻在我们的基因里，是我们逃不开的问题。

1. 明确床的用途

很多人之所以容易胡思乱想，是因为容易给睡觉建立起错误的联系——准备休息时开始不由自主地回顾这一天，或者担心明天的事情，虽然听起来普通，但如果重复这个习惯，大脑会将“床”“躺下”与“担忧”“焦虑”联系在一起，而不是与“睡眠”“放松”关联。久而久之，一旦准备睡觉，就会启动这个联系，将休息时间变成焦虑时间。

当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。

2. 制定“睡眠程序”

· 睡前1小时屏蔽电子设备 （手机、电脑、电视、平板等），停止娱乐、运动。选择一些冷静、放松的活动，例如伸展、阅读等，并且在光线暗淡的环境中进行，避免比较具有刺激性的活动和亮光。

· 以洗热水澡作为起点，洗澡后做好保暖，再泡个热水脚，在泡脚的时候整理思绪。

· 等到睡觉时间或感觉困倦时，进入卧室上床准备睡觉。

当然，也可以根据自己平时的兴趣爱好调整，只要是比较安静的活动都可以放在“睡眠程序”中。

3. 到点再睡

请记住，不要提前睡，到点再睡，这是“刹住”夜晚大脑跑车的首要原则！如果你的大脑还没有准备好入睡，提前上床只会让你在床上辗转反侧，强化“床=失眠”的负面联想。

如果对自己失眠的问题已经产生担忧，要注意顺其自然，不盲目暗示自己。“今晚我一定要努力睡觉”“不许胡思乱想了”等心理暗示，会让我们对睡眠更有压力。睡眠是自然而然的事情，越控制睡眠，越容易失眠。

与其在“睡眠禁区”里挣扎，不如等到真正感到困倦时再躺下。睡觉这件事，讲究的是“按时”，而不是“提前”。

4. 借助外力

如果光靠自己努力，依旧无法与默认模式网络抗衡，不妨借助外力，听一听睡前故事。选一个语言节奏温和，故事情节简单的音频故事，让大脑将注意力集中在旁白或情节上，避免思维“乱串”。

舒缓的节奏和单调的叙述，会逐渐引导大脑切换到更平静的状态，让它在这样的“低速模式”下，悄然进入梦乡。

还可以通过正念呼吸、身体扫描等放松训练的方法，使身体放松、内心宁静，帮助改善睡眠：