中高考在即，你是否会感觉到情绪紧张、精神压力大？许昌市心理健康服务中心（许昌市建安医院医疗延伸点）中级心理治疗师关海艳教你如何调节考前“小情绪”，收获学业、身心“好成绩”！

一、调整认知，接纳情绪

1. 理解并接纳焦虑

认识到考前焦虑是身体的正常应激反应，暗示自己：“我现在感到紧张是正常的，这是我的身体正在准备战斗。”

不要与焦虑对抗，允许它的存在，暗示自己“我能与它很好地相处！”

2. 重构负面想法

识别灾难化思维（“考砸了就全完了”“我肯定不行”）。问自己：最坏的结果是什么？发生的可能性有多大？即使发生了，我真的无法应对吗？

用更现实、积极的想法替代（如“我已经尽力准备了，结果顺其自然”“一次考试不能决定我的一生”“我只需要专注于把会的做对”）。

专注于“我能控制什么”：专注复习过程、调整状态、考试策略，而不是无法预测的结果。

3. 设定合理期望

接受“不完美”，专注于“尽力而为”而不是“必须满分”。

二、身体放松，缓解紧张

4、深呼吸法

腹式呼吸：坐或躺舒服，一手放胸口，一手放腹部。用鼻子缓慢深吸气（数4秒），感觉腹部鼓起（胸口尽量不动）。屏住呼吸（数2—4秒）。用嘴巴缓慢均匀地完全呼气（数6-8秒），感觉腹部凹陷。重复5—10次。尤其在感到心慌、头脑发懵时立即使用。

4—7—8呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴呼气8秒（发出“呼”的声音），重复4次。

5. 渐进式肌肉放松

从脚趾开始，依次绷紧身体不同部位的肌肉群（如脚趾、小腿、大腿、臀部、腹部、手臂、肩膀、面部），保持几秒钟，然后彻底放松，感受紧张感流走的感觉。每次练习10—15分钟。

6. 适度运动

释放压力激素：每天进行20—30分钟中等强度的运动（如快走、慢跑、跳绳、开合跳等），能有效释放内啡肽，缓解焦虑，改善睡眠。

微运动也有效课间或复习间隙站起来拉伸、做几组深蹲、在房间里走走。

7. 保证充足睡眠

确保7—8小时的规律睡眠。睡前1小时避免剧烈运动、大量进食、看手机/电脑（蓝光影响褪黑素分泌）。

8. 合理饮食

均衡营养，三餐规律。多吃新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白（鱼、蛋、豆类），避免大补恶补。多喝水，保持身体水分充足。

三、心理调节与积极行动

9.积极自我对话与肯定

“我已经准备得很充分了”“我有能力应对挑战”“我能够保持冷静”。

10.可视化成功

每天花几分钟，闭上眼睛，想象自己平静、自信地走进考场，顺利答题，遇到难题也能冷静思考，最终顺利完成考试，感觉良好。让积极的画面增强你的信心。

11.保持适度社交

与家人、朋友或信任的老师聊聊天（但避免过度谈论考试或相互比较）。倾诉本身就能减压。避免接触负性能量的群体。

四、寻求支持

12.与家长/老师沟通

坦诚地向父母或老师表达你的压力和感受，明确告诉他们你希望他们如何支持你。

13.专业帮助

如果感到压力过大，长时间情绪低落、失眠、食欲不振、注意力无法集中，甚至出现身体不适（如持续头痛、胃痛），不要犹豫，及时寻求专业的心理卫生医疗机构的帮助。这不是软弱，而是对自己负责的表现。

如果你需要帮助，可以随时拨打12356全国统一心理援助热线，心理咨询专家24小时在线服务。

你可以到位于许昌市魏都区智慧大道与许都路交会处的许昌市心理健康服务中心（许昌市建安医院医疗延伸点），接受专业帮助。