睡觉向来是头等大事，但睡不好，却是让很多人都头疼的问题。

你是否常常花费很多时间在床上，却依然难以入眠？

有没有发现自己总是眠浅多梦且易醒？

是不是经常早醒难再眠？

白天是否常感疲惫不堪、注意力难以集中，情绪波动大？

别担心，我们有办法帮你改善！

许多人白天感到困倦时总爱打盹。白天打盹确实可以提供短暂的精力恢复，但如果在晚上睡前打盹过长或太晚，不利于形成规律的生物钟，会影响夜间的正常睡眠。打盹的时间和时长最好控制在20～30分钟以内，而且最好在下午早些时候进行，以避免晚上难以入睡。

睡前吃大量的食物不利于肠胃的休息，会增加罹患消化道疾病的风险，同时也会影响入睡和睡眠质量。轻度饥饿可能使人更容易入睡，但太饱则可能导致不适。如果特别饥饿，可以在睡前少量食用一些清淡的食物。避免过于油腻和辛辣的食物，也有助于维护良好的消化和睡眠。含咖啡的饮料、浓茶等会刺激大脑皮层，能提神，不利于睡眠，可以替换成牛奶来帮助睡眠。

运动应该在晨起或下午进行。睡前大量激烈的运动会提高心率和体温，不但不利于精力的恢复，同时会影响休息。进行轻松的伸展或冥想活动可能更适合晚间，有助于放松身体和心灵。

尽量避免在睡前使用手机、平板电脑等发光的电子设备。这些设备发出的蓝光可能会干扰褪黑激素的产生，影响睡眠质量。

舒缓的音乐确实可以有助于降低紧张和焦虑感，为入睡创造一个宁静的氛围。个体对音乐的喜好有所不同，因此可以选择最适合自己的类型，例如轻柔的音乐、自然声音或冥想音乐。

泡脚可以通过促进血液循环来帮助放松身体。添加一些中草药或泡脚盐可以提升放松效果。温水泡脚时间一般为15～20分钟，最好在睡前1～2小时进行，以确保身体有足够时间冷却下来，有助于自然入睡。

理论上，热牛奶中的色氨酸可以转化为褪黑激素，有助于调节生物钟，促进睡眠。但从现实情况来看，从一杯牛奶中获得的L-色氨酸基本上可以忽略不计，因此也无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香。但是，热牛奶的温暖也有助于舒缓身体，使人感到更加放松，缓解一部分焦虑的情绪。有些不适宜喝牛奶的人，也不用勉强自己。

轻柔的按摩可以缓解紧张和疲劳，有助于放松身体。可以选择按摩头部、颈部、手臂等部位。按摩时间和力度要适中，以不引起不适为宜。

人的睡眠节律是由生物钟（昼夜节律）匹配的，人体内存在的调节睡眠与觉醒的生物钟通过光线的变化和褪黑素的分泌来调节我们的身体与大脑的昼夜节律。

褪黑素在人体中的代谢速度非常快，褪黑素代谢半衰期仅为45分钟。黑夜睡眠中，人体中不断分泌褪黑素，又快速代谢掉，维持体内一个相对稳定的浓度，使人保持安稳的睡眠状态。

老是睡不着的，可能是褪黑素分泌不足，可以考虑补充外源性褪黑素调节。外用的控释褪黑素贴，不用经过肝脏代谢，模拟人体自然分泌褪黑素，来帮助大家更好地调节睡眠节律。